Verbreitet ist das Trainieren mit drei bis vier Einheiten pro Woche, so dass jede Muskelgruppe anderthalb bis zwei mal pro Woche belastet wird. Bei einer schnellen Regeneration kann somit problemlos etwa Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainiert werden, während für Athleten mit langsamer Regeneration eine Aufteilung alle zwei Tage – also etwa Montag, Mittwoch, Freitag – besser geeignet ist. ᐅ 2er Split Trainingsplan: So werden Muskeln aufgebaut!. Hier solltest du auf jeden Fall einmal ausprobieren, was für dich besser funktioniert. Dein Körper wird sich nach kurzer Zeit an das höhere Volumen des Oberkörper/Unterkörper-Splits gewöhnen, so dass du auch die Frequenz auf vier Einheiten in der Woche erhöhen und so von optimalen Ergebnissen profitieren kannst. Die Vorteile eines Oberkörper/Unterkörper-Splits Der große Vorteil liegt in der strikten Trennung der Muskelgruppen, denn es gibt nahezu keine Überschneidungen zwischen den Trainingseinheiten. Damit ermöglicht ein OK/UK-Split die optimale Regeneration und damit ein optimales Wachstum der Muskulatur.
Moderator: Team Bodybuilding & Training LetsTryThis TA Neuling Beiträge: 34 Registriert: 29 Jan 2015 12:39 Mit Zitat antworten OK/UK Split Erstmal zu meiner Person: Trainingserfahrung: ca 8 Monate Kraftwerte: Bei allen Grundübungen im Intermediate bei Schulterdrücken Advanced Wie oft kannst du trainieren? GK oder 2er Split (OK/UK)? (Sport und Fitness, Fitness, Muskelaufbau). : 3 mal die Woche Wonach hast du davor trainiert? : Stronglifts 5x5 Ziel: Muskelaufbau Wieso willst du wechseln? : Ich empfinde es als Problem das ich nach den Kniebeugen schon relativ kaputt bin und dadurch keine vollen Leistungen bei den anderen Übungen erbringen kann. Der Plan: OK 180 Wiederholungen SBD 3x6-8 LH-Rudern UG 3x6-8 Schulterdrücken 3x10-12 Latzug OG 3x10-12 Pushdowns 2x13-15 KH-Schrägbankcurls 2x13-15 UK 168 Wiederholungen Kniebeugen 3x6-8 Beinbeuger / Gestrecktes Kreuzheben 3x6-8 (Je nachdem wie voll es im Gym ist) Beinpresse 3x10-12 Waden stehend 3x10-12 Push Crunches 3x6-8 Hyperextensions 3x6-8 Ich habe darauf geachtet das ich pro Muskelgruppe ca 60 Wiederholungen habe.
und *NEU*: DU BIST NICHT JAY CUTLER! von themagnus » 22 Nov 2010 22:05 oh primitive hat nichts an mir auszusetzen ^^ €TE haben die da nicht eine gute langhantel und scheiben? also ich denke mit 65kg kniebeugen brauch man noch keine beinbeuger oder beinstrecker mit rein nehmen da ist mit kneibeugen noch einiges drin. wie lang trainierst du schon insgesamt und wie? und wie haste pitt die monate gemacht? von Squasher » 24 Nov 2010 12:06 Ursprünglich komme ich vom Volleyball, was ich 2 mal die Woche gemacht habe. Also angemeldet in dem Studio bin ich jetzt seit geschätzt 18 Monaten. Ok uk split wie oft gibt es. Mein Training war allerdings sehr unkonstant und immer mal gerne 2-3 Wochen gar nicht. Hatte mich dann bei PITT mal eingelesen und erstmal ne Weile rumprobiert mit den Übungen. Diesen Plan fahre ich seit ca. 5-6 Wochen und habe micht überall konstant und nach meinem Empfinden zufriedenstellend gesteigert. Hatte das Kniebeugen z. B. mit 40 angefangen und bin jetzt wie gesagt bei 65 angekommen. Und so ähnlich verhält es sich bei den anderen Übungen auch.
Außerdem spielt der Hormonhaushalt beim Krafttraining eine große Rolle, da nach 60 Minuten das muskelabbauende Stresshormon steigt. Es handelt sich um eine intensive Trainingseinheit. Wer viel mit Freunden quatscht und zu lange Pausen nimmt, der kann das Training hinauszögern. 5 Tipps für den 2er Split Tipp 1: Immer gut aufwärmen! Das Training ist hart und es werden komplexe Mehrgelenksübungen ausgeführt. Richtiges Aufwärmen hilft eventuellen Verletzungen vorzubeugen. Tipp 2: Versuch die Pausen einzuhalten, sie sind wichtig für die Effektivität des 2er Split Trainingsplans: 1 bis 2 Minuten Pause helfen beim Muskelaufbau. Tipp 3: Achte auf die genaue Ausführung der Übungen. Ok uk split wie oft kostenlos. Qualität geht vor Quantität! Tipp 4: Regeneriere Dich! Guter Schlaf (8 Stunden) sowie gute und gesunde Ernährung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Tipp 5: Ignoriere das Cooldown nicht, es ist ein sehr wichtiger Teil der Regeneration.
Weiterhin wirkt sich die Tendenz des Athleten, während einer TE ans Limit zu gehen, nicht so extrem auf das nächste Training aus. Ein weiterer Vorteil ist die Belastungsfrequenz des Schultergürtels. W ährend des Unterkörper Trainings bleibt dieser in völliger Ruhe. Dies beugt somit häufiger Überbelastung dieser Muskelpartie vor. Informationsseite - DENIC eG. Die einzige Problemstelle könnte der untere Rücken sein. Eine brustgestützte Rudervariante (T-Bar Rudern) kann Abhilfe schaffen. Ober-/Unterkörpersplit Trainingspläne: Ober-/Unterkörper 2er Split Lyle's Bulking Routine Push/Pull 2er Split TE1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps TE2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps Beim Push/Pull Split werden Zug- und Druckmuskeln getrennt trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant).
Wobei ich bei einem 2er Split da noch kein Problem sehe. Aber manche starten ihre ersten Theads ja mit TIteln wie "Mein 6er-Split, ok so? " Zu deiner Muskelgruppenaufteilung sag ich jetzt erstmal nix, soll wer andrer machen, ich muss jetz weg. Nur so viel: So wie du die 3 größten Gruppen (Rücken, Beine, Brust) auf die beiden Trainingseinheiten aufgeteilt hast ist das eigentlich eher unüblich und selten (warum auch immer). Habe aber ich auch so gemacht, weil ich die Beine alleine in einer TE haben wollte. Kannst ja mal HIER reinschaun. Bis dann lg frank Ähnliche Themen Antworten: 3 Letzter Beitrag: 24. 11. 2007, 17:26 Antworten: 12 Letzter Beitrag: 27. 2006, 20:15 Antworten: 15 Letzter Beitrag: 29. Ok uk split wie oft kann. 06. 2006, 13:21 Antworten: 2 Letzter Beitrag: 23. 04. 2005, 19:11 Letzter Beitrag: 31. 03. 2005, 16:00